勇敢走自己的路
级别: 总版主

UID: 1107
精华: 9
发帖: 4968
绿化值: 44349 点
森林币: 900572909 SLB
好评度: 206 点
在线时间: 2680(小时)
注册时间: 2006-12-28
最后登录: 2023-05-30
楼主  发表于: 2009-06-18 15:58

 转某登山学校训练内容:如何进行日常登山专项训练

一,耐力训练:包括心肺功能和肌肉耐力。
  内容:

  1,长跑,距离是女子15圈(四百米标准跑道),男子20圈。
  要求:由慢到快,中途不能变成走,更不能停;用鼻深呼吸,后面特别在加速后口鼻一起,注意用口呼吸时空气从齿间进,以免吸进的空气太冷;平均速度男子每圈不能低于两分二十秒,女子每圈不能低于两分四十秒。
  次数:每周不少于三次。
  2,负重越野
  要求:时间一整天或两天,地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤,男子35-45斤。
  次数:每周一次或两周一次。
  一, 力量训练:
  内容:
  1,大腿力量训练:走“鸭步”,方法是下蹲到大腿与地面平行,上身挺直,保持这样的姿势向前走,屁股不能往上抬。距离为三十米,走到后放松走回起点,这就是一个来回,简称一组,一共做五组,组与组之间不再休息。
  2,小腿力量训练:踮脚跳,方法是直立身体,双手抱头,双腿自然分开,脚后跟踮起,就这样向前跳,尽量跳高一点。注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做五组,中间不休息。
  3,上肢力量训练:俯卧撑8个一组,共五组,组之间休息30-50秒;引体向上6个一组,共五组,组间休息30-50秒。
  4,腰腹力量训练:仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。
  二, 平衡训练:
  内容:
  1,单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好;
  2,动态平衡,选一个窄的坎最好长一点,在上面象走平衡木一样走,每次走累计不少于两百米,落地次数越少越好,单脚跳画在地上的格子效果也很好。
  三, 柔韧练习:
  内容:
  1, 单杠悬垂,目的在于拉伸肢体;
  2, 压腿、下腰,目的在于拉韧带;
  3, 拉伸两侧肌肉。
  力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次,最好接在耐力训练(长跑)后,注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量,长跑每周不应少于四次,其他训练不少于五次。临行前10天开始减量,避免肌肉过度疲劳。
习惯和回忆有时候是一种毒药
我无法摆脱,唯有寂寞的行走
简单就是美----
级别: 荣誉会员

UID: 239
精华: 4
发帖: 1356
绿化值: 10699 点
森林币: 120230 SLB
好评度: 241 点
在线时间: 379(小时)
注册时间: 2005-11-09
最后登录: 2020-04-22
1楼  发表于: 2009-06-18 16:05
有点难     
-----------简单就是美-----------
热爱生命,更热爱户外
级别: 荣誉会员

UID: 2776
精华: 14
发帖: 4606
绿化值: 41371 点
森林币: 27436 SLB
好评度: 606 点
在线时间: 1714(小时)
注册时间: 2008-03-21
最后登录: 2024-10-23
2楼  发表于: 2009-06-18 16:35
现在未必能做,当时当兵时候比这强得多了!
自从得了神经病,整个人都精神多了~
级别: 论坛版主
UID: 3758
精华: 0
发帖: 3334
绿化值: 30253 点
森林币: 3611466 SLB
好评度: 194 点
在线时间: 4369(小时)
注册时间: 2008-09-26
最后登录: 2024-07-01
3楼  发表于: 2009-06-18 17:42
这个......好难~~~
勇敢走自己的路
级别: 总版主

UID: 1107
精华: 9
发帖: 4968
绿化值: 44349 点
森林币: 900572909 SLB
好评度: 206 点
在线时间: 2680(小时)
注册时间: 2006-12-28
最后登录: 2023-05-30
4楼  发表于: 2009-06-18 19:17
呵呵,那是专业登山学校训练内容。

我们只是参考,如练大腿和小腿以及平衡的方法值得我们学习。
习惯和回忆有时候是一种毒药
我无法摆脱,唯有寂寞的行走
我来过,看过,感受过。
级别: 新手上路
UID: 4459
精华: 0
发帖: 23
绿化值: 240 点
森林币: 89128 SLB
好评度: 0 点
在线时间: 84(小时)
注册时间: 2009-05-28
最后登录: 2018-05-31
5楼  发表于: 2009-06-18 22:07
光看第一项我就晕了,别说20圈,2圈下来我就跑不动了。
人生的旅行,不在乎目的地,在乎的是沿途的风景,以及看风景的心情。
我本无名
级别: 论坛版主
UID: 2591
精华: 4
发帖: 2141
绿化值: 41570 点
森林币: 27356 SLB
好评度: 492 点
在线时间: 1679(小时)
注册时间: 2007-11-07
最后登录: 2019-02-05
6楼  发表于: 2009-06-19 06:22
这个好.

俺如果不打球了,就照上述方案练练.
http://hammerheart.blog.tianya.cn
级别: 论坛版主
UID: 3774
精华: 5
发帖: 5122
绿化值: 52114 点
森林币: 150106 SLB
好评度: 226 点
在线时间: 4827(小时)
注册时间: 2008-10-01
最后登录: 2024-10-31
7楼  发表于: 2009-06-19 08:52
好帖!要适应户外运动,体能的训练是必要的。
大森林,我的心一直都在!
级别: 论坛版主

UID: 560
精华: 7
发帖: 3262
绿化值: 20430 点
森林币: 42316 SLB
好评度: 117 点
在线时间: 822(小时)
注册时间: 2006-07-06
最后登录: 2018-02-04
8楼  发表于: 2009-06-19 16:43
俺中学时最高记录有一次居然连跑了7圈400米,现在2圈都要死要活了   
抱着希望出发,带着满足归来!
级别: 新手上路
UID: 4351
精华: 0
发帖: 9
绿化值: 100 点
森林币: 88988 SLB
好评度: 0 点
在线时间: 42(小时)
注册时间: 2009-05-07
最后登录: 2009-06-29
9楼  发表于: 2009-06-22 11:47
好贴,学习了!
“……基本上,我同意女人是水做的,脆弱时有如薄冰,执着时可以滴水穿石。” -----芝姐