户外食谱-实用帖（送给即将上丹霞的驴友）

参加户外登山远足活动时补给食物的主要目的：  （转自磨坊）
1）给予身体提供/补给因户外登山远足活动所需及所消耗的能量
2）消除饥饿感  
3)为户外登山远足活动过程中增添乐趣  

在户外登山远足活动通常都不多于五天时，很少机会因在活动中食物不足而造成身体营养不良的情况发生。但活动中食物准备计划不足，或者补给的食物不足以补充满足活动过程中身体机能消耗的需要，会影响身体机能工作效率的良好运转以及会导致运动状态不佳，所以咱们也千万不可轻视户外食品计划的组织。同理，在户外自然环境中活动，要背上全部的衣、食、住、行等行动与生活用品，如果食品计划的组织不合理，即使是吃的很饱，但吃进去的食物不一定能满足身体机能消耗的需要，也就是说吃得饱不一定等于能量足够了。
  
户外活动，在自然环境中登高或者穿行，不象我们生活中城市里，什么都是随手可得，去下超市就什么都有了。除非你足够强壮并有一个如超市一样大的背包，呵呵。那么在组织户外登山远足活动的食品时，要保证摄取进胃里的食物首先是满足最基本目的——为身体运动提供足够的能量，其次才是考虑活动过程中的舒适与增添乐趣。
所以我们参加户外活动，组织选择户外登山远足食物的最基本原则为：  
1)营养价值高，而且营养均衡。
2)易于消化  
3)轻便及容易携带  
4)不易腐坏  
5)易于洗濯与烹调  
6)适合个人口味  
7)尽量减少残留废弃物

根据上面的基本原则，结合个人的口味，以2天的活动为例，来说明我组织食品计划的一些心得。

首先，我会把二天的食品，划分为二早二午二晚共六餐，用不同的密实袋分别包装好。另外把食品分为早餐粮、行动粮、午餐粮、晚餐粮，加上一个紧急备用粮，共5大类。

个人对上面五种食品粮的理解以下：
早餐粮：就是象每天生活在城市里早上起来要吃的早餐一样。不同的是生活在城市里，吃得好不好不太讲究，饿了随时可以再购买来吃，吃了不洁食品肚子痛了还可以打120让医院的救护车来救人。但参加户外登山远足就不一样了，第一天起来背起双肩背包出门，如果吃的食物坏肚里了，没有上山前还好，可以随时回撤，最多躺在医院病床上扫兴。如果上山了，就麻烦大了，不单自己身体不舒服，还搞得一起活动的伙伴们为个人担惊受怕。

早餐最合适的是清淡的高碳水化合物的营养早餐，比如稀饭、馒头、米面之类，最好多含一些水分的。不要喝含高糖的糖水、糖粥之类甜品和一些不容易消化的肉类如牛肉猪肉等。高葡萄糖类早餐会因血糖快速升高，大量分泌胰岛素平衡血液中的血糖，引起低血糖反应，影响运动状态。难以消化的肉类，在你开始登山远足之时，你的胃还在做不停做消化运动，活动过程中部分氧气会被利用于消化胃中的肉食，同样会影响运动状态气喘如牛。每次活动，都会经常见到匆匆忙忙赶来集合的人，而且匆忙到不吃早餐，这样的人，对活动团队是不尊重与不负责的人，空腹来参加活动，不单身体运动状态不佳，往往还会导致很多意外事情发生，如运动中因低血糖头晕导致其他意外等等。
如果平时活动过程中经常会发生肌肉痉挛（也即是脚抽筋）的人，建议吃1－2根香蕉，因香蕉富含微量元素“镁"，活动中缺“镁”与缺“钠”一样，容易引起肌肉痉挛。

行动粮：在登山远足过程中一点一点放入口中的食物，通常称为行动粮。行动粮以巧克力、果仁、牛肉干、饼干等放在背包外袋或者上衣口袋里，行进中方便随时用手取出就可以直接食用最合适。

为什么活动行进中，要定时补充一些容易消化的行动粮呢？

答案很简单，为了防止行动中身体出现疲劳反应，累到气喘喘行动不便。比如从早上8点出发，到达起点后开始起步上山，一直到中午12点甚至13点才吃午餐，经过连续4－5小时的不断运动，身体没有能量及时补给，这样身体的运动机能是减退的，一样会影响运动状态。
在国外，很多的登山远足爱好者，通常也会把午餐分配为三至四小份，在每次长休息是吃一份，这样进食一样是为了满足行动中的及时补充，同时，还能减轻消化器官的负担。


午餐粮：在登山徒步过程中，中午休息时间较长的午餐食物，通常称为午餐粮。午餐粮以能方便食用与保存的烤馕、面包、火腿肠、榨菜等最为合适。通常路餐粮补充都会选择山顶等风景优美的地点来进行，并根据行程时间具体情况，决定是否可以用CAS炉进行适当加热食用。
食用午餐粮，最惧15－20分钟内刚吃完，马上又继续起包走人了；这个时候消化器官还在激烈运动着，就急忙忙又开始赶路了，不单运动状态不好还会影响身体健康。本来去参加活动，也是出于或者部分出于锻炼身体强健体魄的目的与需要，但这样做，却完全是不科学地违背运动规律，实在是本末倒置得不偿失。
通常午餐，如果我是领队，我给的午餐与休息调整时间一般为不少于50分钟，如果行程时间有多，大家就围着吹吹牛或者做一些轻松快乐的拓展游戏，都有意识的让团队成员之间有一个交流与互相了解的时间，这样团队关系更加亲密与和谐。

晚餐粮：就是到达当天的活动目的地终点站要吃的食物。到达露营点，卸下大包，建设营地，生火煮饭，这个时间是比较开心愉快的，有充足的时间来做饭煮食。通常我会带几根广式腊肠和1小袋海味虾干来煮一锅海味虾干腊肠饭。
这之前，会首先煮点甜味果珍，快速补充葡萄糖，利于身体恢复；其次煮锅鸡茸汤或者酸辣汤之类，最后煮腊味饭；饭后冲杯咖啡、奶茶之类。晚上吹牛、杀人之余，再泡几炮铁观音茶或者普洱。
如果是2天以上，就轮着来，今晚海味虾干腊肠饭，明晚意大利面或者通心粉，反正每天晚上变换着口味来。

紧急备用粮：在登山徒步过程中，非紧急非意外情况下不取出来食用的食物，通常称为紧急备用粮。活动顺利正常，紧急备用粮通常都会被完整的带上山里又带回山下。

凉拌面：
将面条下好，过冷水，加色拉油拌匀，入冰箱。把醋，白糖，生抽……调好调料放小瓶或小袋。吃的时候，调料倒入面条中，搅拌即食！

水：除了矿泉水之外，还会带点淡茶（铁观音、普洱）。（某个MM）
肉食基本不吃，如果吃了肉食，下面的路程会走得更累。。。。
远离辛辣食品，一是胃有火辣感，二是需要背更多的水。。。。

黄瓜+红萝卜（MM最爱，MM必带）~保质期约一天半

腊肉、腊肠、青瓜拌饭
方法：宿营时先用炊具放水泡着东北大米，再去搭帐篷，帐篷建好后，再点燃GAS炉具大火煮沸腾后换回小火，待炊具的米饭水干到约8成时，倒进切好的腊肠腊肉，调节炉具用最小的微火焗干米饭余下的水分，再放落青瓜片，加少少生抽拌均匀即可食用。
先放米用水泡着是为了更节约燃气，这样煮熟米饭也更快。

活动中发生肌肉痉挛（抽筋），多为运动中大量流汗和肌肉过度疲劳——这个也许是平常进行身体素质锻炼强度不够或者当天运动超量；休息的时候不注意肌体保暖——受凉了，还有就是缺乏钠和镁等微量元素。
补充钠可以喝一些淡盐水，在烤馕多加一点点盐就是希望能补充一些钠（盐），补充镁——吃1－2根香蕉即可。

好贴！

俺今天上午去买了包燕麦片.

非常赞同！谢谢P公！

寒冷天气出门，巧克力是必备食品。增加热量的哦，维生素冲剂也是非常方便带的

不错。天凉需多吃热食。

很专业哦!     

花生米拌猪耳朵
制作：
超市购买做好的卤水猪耳朵和油炸花生米回来，芫茜（香菜）碎段放一点生抽王和花生油，搅拌均匀，即可食用，香脆爽口。（也可用客家专业鲁猪耳）

外出活动，晚上拌好存保鲜盒里，放冰箱冻一夜，第二天取出，用报纸包好，再放背包，中午休息路餐，开盒即食。

神农架原始森林必备——五花肉炒萝卜干
做法：
1、五花猪肉切成食指第一节大小，厚度约1.5-2.0mm每片，放少少盐和姜丝，稍微腌渍10－15分钟，然后落炒锅用中火炒至出油稍干。

2、潮州咸条萝卜干，也是切成食指第一节大小，厚度约1.5－2mm每片，用中火放置炒锅里炒干水分。

3、把炒好的五花肉和萝卜干混在一起，再放少少阳江黑豆豉拌好，喜欢辣味的还可用放点干辣椒。行前一天做好，待冷却，用保鲜盒保存再放冰箱放置一夜，出发带上即可。

户外的吃法：开盒即食，而且利于储存与运输，食用方便。

干茶树菇、干腐竹、干冬菇炖火腿熏肠

做法如下：
材料：干茶树菇4两、干腐竹4两、干冬菇2两，火腿熏肠3根（超市购买），清水约5升。

制法：把火腿熏肠切约3厘米厚，和干茶树菇4两、干冬菇2两先放锅里用中火炖，待汤水烧开约10分钟后，再下干腐竹炖3分钟，用盐调到合适咸味即可食用。

干茶树菇、干腐竹、干冬菇都是干货，重量轻和方便运输与保存，500克重可炖一大锅汤，非常好味道。

图为合理利用岩石，野外燃地面火炖汤。

西红柿鸡蛋汤

用料：鲜鸡蛋1－2个（超市购买），西红柿1－2，精盐少许。
广东人叫西红柿为番茄。番，来源于以前广东人叫外国人做鬼佬，“番”通常指来自国外的外域之人士，所以番茄就是指从国外引进的茄。叫番茄

做法：
一、将番茄切片或者切丝，鸡蛋打烂在小碗并搅拌均匀。
二、放水在户外套锅烧开，先下番茄，待番茄水再次烧开后，把搅拌好的鸡蛋倒进套锅里，慢慢搅拌到烧开，然后下少少精盐调倒合适的口味即可食用。

心得：参加户外活动，特别是二天以上含露营的活动，晚上宿营前，用心煮一锅个人喜爱的好汤，其一可以补充白天活动身体丢失的水分，其二可以让一锅对自己口味好汤调整个人的心境更加快乐。如果自己有能力，负重带多几个番茄和鸡蛋，和伙伴们分享番茄鸡蛋汤，团队的和谐氛围更佳。

携带鸡蛋可以到户外装备店购买能装2个－12个的蛋夹（根据自己的需要来选择），或者把鸡蛋用报纸预先包裹好，放在携带上山的套锅里，固定好即可。