| 狂风草 |
2014-03-20 16:14 |
转载:：《登山人员的日常训练》
耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。
内容：
1，长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。
要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。
次数：每周不少于三次。
2，负重越野
要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。
次数：每周一次或两周一次。 体能训练：
1、耐力训练（慢跑60－90分钟、游泳2000米、骑自行车20km）
达标要求：30分钟内在跑步机内测试要跑完5km，在游泳池里60分钟内游2km）
2、力量训练（卧推8-12次为一组，深尊起8－12个，仰卧起坐每分钟30－40个角度大于30度）小腿抬起脚后跟20－30次，用最大力量的60％－80％训练）
3、速度训练（山地变速跑，山地越野跑）
4、柔韧性训练（压腿、踢腿、弯腰）
5、灵敏度的训练（大篮球，羽毛球）
6、平衡能力训练（溯溪，海岸线，平衡木）
7、负重能力训练（负重拉练请不要负荷超过自己体重的三分之一） |
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